perjantai 31. heinäkuuta 2015

Kokemuksia univalmennuksesta

Kirjoitin jo aikaisemmin farmaseutti Timo Kettusen lanseeraamasta uniongelmiin pureutuvasta kurssista, joka toteutetaan verkossa ryhmävalmennuksena. Sain viime keväänä kutsun osallistua kurssille ja tartuin tilaisuuteen innolla, vaikka minulla ei tuolla hetkellä mainittavia univaikeuksia ollutkaan. Onneksi, koska unta käsiteltiin – muun muassa – itselleni ihan uudesta tulokulmasta, nimittäin aivojen välittäjäaineiden tasapainohäiriöitä tutkien. Huikean mielenkiintoista!

Miksi ihmeessä juuri välittäjäaineet? Kettunen ei suinkaan väitä, että kaikki univaikeudet johtuvat dopamiinin, serotoniinin tai jonkin muun välittäjäaineen vajauksesta. Mutta tämä on yksi, vähemmän tunnettu mahdollisuus, joka on hyvä pyrkiä rajaamaan pois. (aiheesta lisää aiemmassa postauksessani)


Kurssi käynnistyi ”välittäjäainetesteillä”, jotka muistuttivat rekrytointiprosesseista tuttuja psykologisia testejä väittämineen. Niiden avulla on tarkoitus kartoittaa, minkä välittäjäaineen/aineiden vajauksesta mahdollisesti kärsii. Tämän jälkeen käytiin läpi, miten erilaiset ruokavaliot ja lisäravinteet vaikuttavat välittäjäaineiden erittymiseen ja muutenkin uneen. Kurssimateriaalia lainaten: ”Ruoka-aineiden ajoituksella ja valinnoilla voi olla iso merkitys unirytmiin ja unen laatuun.” Kävi ilmi, että esimerkiksi trendikäs proteiininrahkan tankkaus iltasella ei todellakaan ole loistoajatus.

Omat välittäjäainetestini viittasivat gamma-aminovoihapon eli GABAn vajaatoimintaan. Koska elimistömme ei kykene hyödyntämään ruoassa oleva GABAa, suositus on syödä ruokia ja lisäravinteita, joissa on joko GABAn esiastetta tai sen eritystä lisääviä, tai GABA-reseptoreita aktivoivia ainesosia.  

GABA-dieetin lista veti meikäläisen hetkeksi hiljaiseksi: sieltä löytyivät ne ruoat, joita eniten rakastan eli kaakao, seesamin- ja kurpitsansiemenet, riisi, cashew-pähkinät, pinaatti ja sienet. Ehdotetut lisäravinteet olivat sattumoisin juuri niitä, joita oli käyttööni valikoitunut (glutamiini, B-vitamiini ja lactobasillus rhamnosus -maitohappobakteerit). Sattumaa vai ei? Mahdoton tietää. Joka tapauksessa oli ihan kiva kuulla, ettei ruokavaliota tarvitse ainakaan tämän perusteella laittaa uusiksi. Vaan olisiko se ollut jopa osasyynä siihen, että kroonisista univaikeuksista oli tullut satunnaisia?

Näitä menee, ja paljon. Kuva: Jagubal

Valmennuksessa käsiteltiin toki paljon muitakin uneen vaikuttavia asioita kuin välittäjäaineita. Unihygienia ynnä muut perusasiat ovat itselleni kuitenkin sen verran tuttuja, että ehdottomasti kiinnostavin anti oli tämä uusi näkökulma. Se ei varmasti tuo selityksiä tai ratkaisua läheskään kaikille univaikeuksista kärsiville, mutta saattaa jollekin olla johtolanka.

Vaikka suhtaudunkin avarakatseisesti esimerkiksi kokemuspohjaisiin näkökulmiin (siksi tätä blogiakin ylläpidän), minulle ehdottoman tärkeää oli, että valmentajalla on farmaseutin ja terveystieteiden maisterin koulutus. Kettunen tekee myös yhteistyötä lääkärin kanssa ja ohjaa tarvittaessa asiakkaat hänen pakeilleen. Vaikeatkin aivokemialliset kiemurat oli onneksi selvitetty materiaalissa kansantajuisesti ja lisäkysymyksiä oli mahdollisuus kysyä FB-ryhmässä ja privaatistikin. Jos haluaa tarttua toimeen ja panostaa univaikeuksiensa ratkaisuun neljän viikon ajan, tämä on siihen hyvä mahdollisuus. 

Ennakkotietona kiinnostuneille: seuraava kurssi alkaa syyskuussa.

sunnuntai 19. heinäkuuta 2015

Kesälukemista: Simply well - neljä askelta terveyteen

En varmaan ole ainoa, jonka pöydänkulmalle on kertynyt vino pinoja kirjoja, jotka on tarkoitus ahmaista kesälomalla. Koska yksi tavoitteistani tänä kesänä oli kokea tylsistymisen tunne, yritin pitää ohjelmoinnin minimissä ja raivata aikaa rauhallisille puuhille. Tylsistymisessä en ole vielä onnistunut... Mutta kirjoja olen saanut luettua jo muutaman kappaleen. Ja vielähän on kesää jäljellä :)

Yksi vuoroaan odottanut teos oli kiropraktikko, hyvinvointivalmentaja Kristian Ekströmin Simply well - Neljä askelta terveyteen. Koska Ekströmiä ovat kehuneet niin monet luottamustani nauttivat hyvinvointialan ammattilaiset, päätin ostaa kirjan vaikka se onkin ns. yleisteos. Tykkään nimittäin yleensä lukea johonkin tiettyyn aihepiiriin syvällisemmin pureutuvia kirjoituksia.



Kirjan neljä teemaa - liike, lepo, mieli ja ravinto - kattavat terveyteen vaikuttavat ihmiselon puitteet varsin kokonaisvaltaisesti. Ensin tuntui siltä, etten ole kohderyhmää: nämä ovat perusasioita, jotka totta kai jo tiedän ja huomioin. Mutta mutta. Kuinka paljon meilta kaikilta jää toteen panematta ja arkeen iskostamatta tapoja ja tottumuksia, joiden tiedämme tekevän meille hyvää? Ja sen sijaan tulee lipsahdettua vanhoihin haitallisiin ratkaisuihin tai ihan rehellisesti unohtamaan se uusi, parempi tapa toimia.

Jos haluaa elämänsä pysyvästi paremmaksi, siinä ei auta kuin kertaus - ja juuri näiden perusasioiden, koska niillä on suurin vaikutus. Ekströmin kirjassa mukavaa ovat faktojen sekaan ripotellut asiakaskertomukset sekä konkreettiset toimintaehdotukset. Arvostan myös erittäin laajaa lähdeluetteloa, kokemusperäisen tiedon lisäksi vahva teoriapohja on näissä asioissa välttämätön.

Tässä blogikirjoituksessa tarkemmin käsittelemäni lepo-osio käy läpi unen tarkoitusta, rakennetta, vaikutusta ja erityisesti sen vaalimista. Luvun alusta löytyy kätevä to do -lista, josta voi tarkistaa, mitä hyvää unenlaatua edistäviä elementtejä arjesta löytyy. Listalla on samoja aiheita, joita itsekin pidän lähes pyhinä ja joista olen Nukahtamossakin paasannut, esimerkiksi iltavalaistuksen merkitys, unirytmin tasaisena pitäminen, rauhoittavat iltarituaalit jne. Nämä unen rakennuspalikat käydään myös yksitellen ja yksityiskohtaisesti läpi.


Palikat paikoilleen. Kuva: Geoff

Uskon, että yllättävän moni uniongelma johtuu siitä, että jokin tai jotkin näistä perusasioista ei ole kunnossa. Esimerkiksi moni saattaa viimeiseen asti kieltää kofeiinin pitkäkestoisen vaikutuksen hermostoonsa - haluaa uskoa, että kahvia voi huoletta juoda aamuisin koska niinhän "kaikki" tekevät. Sama pätee älylaitteiden räpläämiseen iltaisin: jos se aiheuttaisi uniongelmia, "kaikkihan" kärsisivät unettomuudesta! Ikävä tosiasia on, että tämä mystinen "kaikki" on olemassa vain mielessämme. Reagoimme kaikki ärsykkeisiin omalla tavallamme. Mikä ei yhdellä vaikuta millään lailla, voi laittaa toisen kehon ylikierroksille.

Yksi Ekströmin peruspalikoista unen edistämiseksi on ruokailun rytmin ja laadun optimointi.
Häneen ohjeistuksensa mukailee muistelemaani ranskalaista sanontaa: syö aamulla kuin kuningas, lounaalla kuin prinssi ja illalla kuin köyhä. (Viisaus, joka on kyllä ajan saatossa ilmeisen unohtunut; Ranskassahan ryystetään aamupalaksi kuppi espressoa ja myöhäinen illallinen on päivän pääateria...) Ok, tässä voin vetää rastin ruutuun ja vakuuttaa eläväni sananlaskun mukaisesti - myös Ranskassa ollessani :).

Iltapalaksi Ekström ei yllättäen suosittele unettomuuslääkärien suosikkia, puuroa, vaan kehottaa välttämään suurta määrää hiilihydraatteja neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Erityisessä pannassa on hiilarien ja rasvan yhdistelmä, joka nostaa kehon stressitasoja. Levollista unta kaipaavien kannattaa tähdätä verensokerin tasaisena pitämiseen, mihin Ekström suosittaa helposti sulavaa proteiinia ja "hyviä hiilihydraatteja": esimerkiksi kalaa ja kalkkunaa sekä vihanneksia, marjoja tai hedelmiä. Lihan tryptofaani saattaa edistää melatoniin eritystä ja kasvisten hiilarit taas auttavat ko. aminohappoa pääsemään helpommin aivoihin.

Iltapalan koostumuksesta olen kuullut ja lukenut myös täysin päinvastaisia näkemyksiä. Koska itse haluan mennä nukkumaan täysin kylläisenä (etten vain herää yöllä nälkään), mutten vatsa täynnä (ettei närästäisi), päivän viimeisen ruokailun on tärkeää olla sopivanlainen. Tällä hetkellä iltapala on yleensä hyvin hiilaripitoinen, esimerkiksi riisipuuroa ja heraa/riisiproteiinia ja marjoja. mutta täytyypä kokeilla karpimpaa vaihtoehtoa.

Tuumasta toimeen. Hiilariköyhempi iltapala syntyi heraproteiinista, mustikoista, hunajasta ja manteleista (joissa niissäkin tryptofaania).
Summa summarum, suosittelen Ekströmin kirjaa kaikille, jotka kokevat jonkinlaisen haasteen kokonaishyvinvoinnissaan. Kirjan tehtävälistojen avulla on helppo kartoittaa, ovatko perusasiat kunnossa. Ja jos eivät, miten niitä lähdetään vinssaamaan paremmalle tolalle.

Kirja loppuu kauniisiin sanoihin: "Toivon, että kun saavutat jotakin positiivista, annat sen kiertää auttamalla muitakin: kannustamalla, jakamalla tietoa, tukemalla kiittämällä." Just näin!

Hyvää sadekesän jatkoa ja siihen mukavasti liittyviä lukuhetkiä toivottaen :)