keskiviikko 10. joulukuuta 2014

Jet lag ja miten se vältetään

Moni (onnekas) lähtee tulevana lomasesonkina vähän pidempään reissuun. Silloin kaiken mukavan ohessa tulee usein ikäviä oireita, kun vuorokausirytmi heittää häränpyllyä mennen ja tullen.

Tämän taivaallisen kuubalaisen biitsin hintana on ruhtinaallinen jet lag. Kuva: Priscilla Huang

Kirjoitin aikaerorasituksen taklaamisesta Blue Wings -lehden uusimpaan numeroon (s. 12 ja 14). Sain haastateltavaltani, Työterveyslaitoksen Mikael Salliselta mielenkiintoista tietoa, josta osa oli ainakin minulle ihan uutta.

Aivan erityisesti oli yllättynyt siitä, kuinka paljon vaikuttaa kikkailu valolle altistumisella ja sen välttämisellä. Mutta jos tämän tekee suunnitelmallisesti, aikaerorasitusta voi vähentää ja lyhentää huomattavasti. Siispä avaan aihetta täällä Nukahtamon puolella hieman lisää.

Ensin muutama sananen siitä, mistä jet lag johtuu.

Elimistöä rytmittää yhtä aikaa kaksi sisäistä systeemiä. Yksinkertaistettuna: unentarve huolehtii siitä, että meitä alkaa nukuttaa ja maltamme mennä yöpuulle. Se vahvistuu päivän edetessä, tunti tunnilta - ja vähenee yön aikana kunnes heräämme. Toisaalta meillä on sisäinen kello, joka ylläpitää vireystasoamme ja mahdollistaa 16-17 tunnin valvomisen putkeen (vaikka unentarve lisääntyy koko ajan).

Kun hyppäämme eri aikavyöhykkeelle, nämä kaksi rytmiä eivät enää olekaan synkroinoituja. Niinpä väsymyssignaali iskee päälle, vaikka kello näyttää ihan muuta kuin yöaikaa.

Loistava havainnollistus tästä löytyy Harvardin yliopiston unitutkimuksen sivuilta. Katso esimerkiksi mitä rytmille tapahtuu, kun lentää Euroopasta Jenkkeihin.

Lisää haavematkailua Kuubassa. Havannan rantabulevardi muistuttaa siirtomaakaudesta; tulee Riviera mieleen. Kuva: Momo

Hyvät uutiset ovat, että rytmien sopeutumista voi nopeuttaa. Mutta se vaatii hieman vaivannäköä:

1) Aloita sisäisen kellosi justeeraus muutamaa päivää ennen lähtöä. Edistä tai viivytä jokaista nukkumaanmenoa ja herätystä 15-30 minuutin verran. Muutos kumuloituu tunniksi-pariksi jotka antavat mukavan etumatkan uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutumiselle.

2) Siirräsi kellosi kohdemaan aikaan heti koneeseen astuttuasi ja ala elää tuon rytmin mukaisesti. Jos olet landaamassa ilta-aikaan, lennolla ei kannata nukkua (ellet ole menossa bilereissulle, jolloin voit kenties pysytellä suosiolla kotimaan aikataulussa ja valvoa sikäläiset yöt. On muuten erittäin varteenotettava vaihtoehto Kuubaan matkustaessa :)). Kuten aiemmissa postauksissa olen toistellut, näyttöpäätteet hohkaavat tehokkaasti sinivaloa, joten niitä kannattaa hyödyntää valvomisessa. Jos taas unta pitäisi saada, erinomainen suomalaiskeksintö Relax Ally tuo tien päällä koisaamiseen lisäapua. Vielä en ole päässyt kokeilemaan saamaani testikappaletta tosipaikassa, mutta tuotteen saama ergonomialausunto luo toivoa siitä, että minäkin saisin joskus koneessa unta.


Suomalainen keksintö Relax Ally kiinnitetään istuimen selkänojaan ja säästää niskakivuilta.


3) Perillä hanki tai vältä auringonvaloa tämän Terveysportin taulukon mukaisesti. Huom! vaikka paikan päällä siis paistaisi vielä ilta-aurinko, voikin olla hyvä idea pysytellä pois sen valosta - tämä oli minulle yllätys. Tarjolla on myös muun muassa Michiganin yliopiston kehittämä iPhone-sovellus Entrain, sekä Jet lag Rooster -laskuri, jotka kalkyloivat sinulle optimaalisen "valotus"aikataulun.

4) Gadgetit käyttöön. Mitä jos perillä on pilvistä kun pitäisi altistua valolle? Tai jos aurinko porottaa ja sovellus käskee valoa välttämään? Auringon sinivaloa voi leikata aurinkolaseilla, käsittääkseni erityisesti oranssin sävyiset linssit pelittävät. Vähän niin kuin nämä tietokoneen sinivaloa välttävät lasini.

Jos aurinko taas puuttuu, sen voi taikoa kannettavasta Litebook-kirkasvalolampusta. Sain sellaisen testikäyttöön ja tykästyin kovasti lampun mobiiliuteen ja lyhyeen altistusaikaan; vain 15 minuuttia riittää. (Kirkasvalolampuista lisää myöhemmässä postauksessa)

Litebook on noin kämmenen kokoinen, ladattava miniaurinko.

Näiden vinkkien avulla jet lag kevenee toivon mukaan tuntuvasti. Minulla ei ole kaukomatkoja luvassa ihan lähitulevaisuudessa, joten keskityn *huokaus* haavematkailuun.

Hyvää yötä Havanna. Toivottavasti tapaamme taas pian! Kuva Tim Goos

1 kommentti:

  1. Lisäluettavaa: Huippu-urheilijoiden matkaväsymyksen ja aikaerorasityksen ehkäisyä käsittelevä, mielenkiintoinen artikkeli Clinical Journal of Sport Medicinesta
    http://journals.lww.com/cjsportsmed/pages/articleviewer.aspx?year=2012&issue=05000&article=00011&type=Fulltext

    VastaaPoista