lauantai 27. joulukuuta 2014

Rentoutusmenetelmät: suosikkityökaluni, olkaa hyvä!

Ah, joululoma! Kunnon lepoa ja rentoutumista piiiitkästä aikaa. Toivottavasti sinäkin olet päässyt jo vauhtiin akkujen lataamisessa ensi vuotta varten.

Keskuspuiston taikaa 27.12.2014.

Pienen joulutauon jälkeen Nukahtamo jatkaa rennosti, ihan kirjaimellisesti. Luvassa on rentoutumistekniikoita käsittelevä toivepostaus, jossa kerron muutamasta suosimastani sovelluksesta, audiosta ja kirjasta. Teen toki paljon harjoituksia ihan luomustikin eli ilman apuvälineitä. Näitä kokeilemalla jokainen voi kuitenkin saada juonesta kiinni vaikkei olisikaan erityistä meditaatio- tai joogataustaa.

Alkuun muutama sananen siitä, mitä rentoutuminen (yhtä lailla kuin nukahtaminen) aina edellyttää: hellittämistä. Rentoutumista ei voi tehdä, se tapahtuu. Rentoutumista ei voi käskeä paikalle, mutta sen voi kutsua kylään. Siksipä en voi luvata "toimivia", "tehokkaita" tai "varmoja" kikkoja rentoutumiseen. Mutta tiedän aika monta apuvälinettä, jotka houkuttelevat rentouden kylään niin viehättävästi, että sen on vaikea vastustaa :)

Tässä VIISI all-time suosikkiani:

1) Kristin Neff: Self-Compassion -harjoituskokonaisuus
Sopii erityisen hyvin, jos mielessä pyörivät huolet estävät relaamasta. 

Vuosi sitten haastattelin Aleksi Litovaaraa mindfulnessista, ja hän mainitsi myötätuntoharjoituksen tärkeyden itselleen. Aloin selvittää mistä on kysymys, ja löysin jonkin mutkan kautta amerikkalaisen professorin Kristin Neffin harjoituskokonaisuuden. Suosittelen lämpimästi ihan kaikille, elämänlaatua lisäämään erityisesti haastavissa elämänvaiheissa. Saatavilla iTunesista, nettisivulla kuunneltavissa valittuja paloja.

2) Mindfulness bell -sovellus
Miellyttävä muistutus siitä, että pitkin päivää kannattaa palauttaa itsensä siihen hetkeen jossa on.

Sointumaljan kumahdus herättää sinut haluamasi väliajoin pysähtymään, hengittämään syvään tai vaikkapa tekemään lyhyen meditaatioharjoituksen. Avokonttorissa voi aiheuttaa hilpeyttä tai kummastusta (sori työkaverit!).

3) Oiva-hyvinvointiohjelma
Runsas valikoima pieniä tiedonjyväsiä ja harjoituksia kuunneltavassa muodossa - suomeksi ja vieläpä ilmaiseksi.

VTT:n ja Jyväskylän yliopiston kehittämä työkalupakki on nimensä mukaisesti oiva apu arjen onnellisuuden lisäämiseen. Mukana myös tietoisuus- ja rentoutusharjoituksia. Uskon, että oma äidinkieli kulkee aina lyhintä reittiä alitajuntaan, ja siksi olenkin jäänyt kaipaamaan hyviä suomenkielisiä sovelluksia. Oivan kohdalla on sama haaste kuin muilla kokeilemillani kotimaisilla: audion laatu on varsin huono ja spiikkerit eivät kovin ammattimaisia :( Harmi, koska sisältö on ensiluokkaista.

4) Titti Holmerin Onnellinen nyt -kirja
Varsinainen harjoitusten aarrearkku tilanteeseen kuin tilanteeseen. Jos olet jumissa etkä tiedä miten päästä eteenpäin.

Kyseessä ei ole mikään rentoutumisopus, oikeastaan päinvastoin: esimerkkien kautta käsitellään monenlaisia hyvinkin vaikeita elämäntilanteita ja miten niistä voisi päästä kuivemmalle maalle. Kirja haastaa pohtimaan syitä, jotka ovat onnellisuutta vähentävien ongelmien kuten unihäiriöiden taustalla.

5) Headspace -meditaatiosovellus
Portaittain etenevä, mindfulnessiin pohjautuva ohjelma lähtee perusasioista mutta sopii kokeneemmallekin meditoijalle. 

Tämä onkin uusin tuttavuuteni, joka on ollut pääasiallinen meditaatio- ja rentoutumiskaverini parisen kuukautta. Kun samalla viikolla useampi arvostamani henkilö hehkutti somessa Headspacea, pakkohan minunkin oli kokeilla. Ja kyllä se on hyvä! Kun vain ensin pääsee yli vetäjän vahvasta Bristol-aksentista... (nyt viimeistään käy selväksi, että olen aika nirso kuuntelija). Ensimmäiset 10 päivää voi harjoitella ilmaiseksi. Kun on suorittanut kuukauden "peruskurssin", pääsee kiinni täsmäharjoituksiin, jotka on räätälöity esimerkiksi stressaaviin tilanteisiin tai unettomuuteen.
Plussaa lempeän pelillisestä ulottuvuudesta, joka motivoi pitämään harjoituksen säännöllisenä sekä hyvästä käyttöliittymästä ja firman kantamasta yhteiskuntavastuusta.

Tässä ne tulivat, viisi suosikkia. Ehkäpä hyödynnät loman vapaahetket, kokeilet näistä jotain ja ujutat sen arkeasi ilostuttamaan ensi vuonna...

Hyvää loppuvuotta!
Mummilan metsä on talviunilla.

keskiviikko 10. joulukuuta 2014

Jet lag ja miten se vältetään

Moni (onnekas) lähtee tulevana lomasesonkina vähän pidempään reissuun. Silloin kaiken mukavan ohessa tulee usein ikäviä oireita, kun vuorokausirytmi heittää häränpyllyä mennen ja tullen.

Tämän taivaallisen kuubalaisen biitsin hintana on ruhtinaallinen jet lag. Kuva: Priscilla Huang

Kirjoitin aikaerorasituksen taklaamisesta Blue Wings -lehden uusimpaan numeroon (s. 12 ja 14). Sain haastateltavaltani, Työterveyslaitoksen Mikael Salliselta mielenkiintoista tietoa, josta osa oli ainakin minulle ihan uutta.

Aivan erityisesti oli yllättynyt siitä, kuinka paljon vaikuttaa kikkailu valolle altistumisella ja sen välttämisellä. Mutta jos tämän tekee suunnitelmallisesti, aikaerorasitusta voi vähentää ja lyhentää huomattavasti. Siispä avaan aihetta täällä Nukahtamon puolella hieman lisää.

Ensin muutama sananen siitä, mistä jet lag johtuu.

Elimistöä rytmittää yhtä aikaa kaksi sisäistä systeemiä. Yksinkertaistettuna: unentarve huolehtii siitä, että meitä alkaa nukuttaa ja maltamme mennä yöpuulle. Se vahvistuu päivän edetessä, tunti tunnilta - ja vähenee yön aikana kunnes heräämme. Toisaalta meillä on sisäinen kello, joka ylläpitää vireystasoamme ja mahdollistaa 16-17 tunnin valvomisen putkeen (vaikka unentarve lisääntyy koko ajan).

Kun hyppäämme eri aikavyöhykkeelle, nämä kaksi rytmiä eivät enää olekaan synkroinoituja. Niinpä väsymyssignaali iskee päälle, vaikka kello näyttää ihan muuta kuin yöaikaa.

Loistava havainnollistus tästä löytyy Harvardin yliopiston unitutkimuksen sivuilta. Katso esimerkiksi mitä rytmille tapahtuu, kun lentää Euroopasta Jenkkeihin.

Lisää haavematkailua Kuubassa. Havannan rantabulevardi muistuttaa siirtomaakaudesta; tulee Riviera mieleen. Kuva: Momo

Hyvät uutiset ovat, että rytmien sopeutumista voi nopeuttaa. Mutta se vaatii hieman vaivannäköä:

1) Aloita sisäisen kellosi justeeraus muutamaa päivää ennen lähtöä. Edistä tai viivytä jokaista nukkumaanmenoa ja herätystä 15-30 minuutin verran. Muutos kumuloituu tunniksi-pariksi jotka antavat mukavan etumatkan uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutumiselle.

2) Siirräsi kellosi kohdemaan aikaan heti koneeseen astuttuasi ja ala elää tuon rytmin mukaisesti. Jos olet landaamassa ilta-aikaan, lennolla ei kannata nukkua (ellet ole menossa bilereissulle, jolloin voit kenties pysytellä suosiolla kotimaan aikataulussa ja valvoa sikäläiset yöt. On muuten erittäin varteenotettava vaihtoehto Kuubaan matkustaessa :)). Kuten aiemmissa postauksissa olen toistellut, näyttöpäätteet hohkaavat tehokkaasti sinivaloa, joten niitä kannattaa hyödyntää valvomisessa. Jos taas unta pitäisi saada, erinomainen suomalaiskeksintö Relax Ally tuo tien päällä koisaamiseen lisäapua. Vielä en ole päässyt kokeilemaan saamaani testikappaletta tosipaikassa, mutta tuotteen saama ergonomialausunto luo toivoa siitä, että minäkin saisin joskus koneessa unta.


Suomalainen keksintö Relax Ally kiinnitetään istuimen selkänojaan ja säästää niskakivuilta.


3) Perillä hanki tai vältä auringonvaloa tämän Terveysportin taulukon mukaisesti. Huom! vaikka paikan päällä siis paistaisi vielä ilta-aurinko, voikin olla hyvä idea pysytellä pois sen valosta - tämä oli minulle yllätys. Tarjolla on myös muun muassa Michiganin yliopiston kehittämä iPhone-sovellus Entrain, sekä Jet lag Rooster -laskuri, jotka kalkyloivat sinulle optimaalisen "valotus"aikataulun.

4) Gadgetit käyttöön. Mitä jos perillä on pilvistä kun pitäisi altistua valolle? Tai jos aurinko porottaa ja sovellus käskee valoa välttämään? Auringon sinivaloa voi leikata aurinkolaseilla, käsittääkseni erityisesti oranssin sävyiset linssit pelittävät. Vähän niin kuin nämä tietokoneen sinivaloa välttävät lasini.

Jos aurinko taas puuttuu, sen voi taikoa kannettavasta Litebook-kirkasvalolampusta. Sain sellaisen testikäyttöön ja tykästyin kovasti lampun mobiiliuteen ja lyhyeen altistusaikaan; vain 15 minuuttia riittää. (Kirkasvalolampuista lisää myöhemmässä postauksessa)

Litebook on noin kämmenen kokoinen, ladattava miniaurinko.

Näiden vinkkien avulla jet lag kevenee toivon mukaan tuntuvasti. Minulla ei ole kaukomatkoja luvassa ihan lähitulevaisuudessa, joten keskityn *huokaus* haavematkailuun.

Hyvää yötä Havanna. Toivottavasti tapaamme taas pian! Kuva Tim Goos

keskiviikko 3. joulukuuta 2014

Paras nukutusvinkkini leikki-ikäisille

Olen kuullut huhua, että jotkut lapset nukahtavat tuosta vain. Vauvana, taaperona, tarhaikäisenä. En tiedä mitä elohopeaa olen raskausaikana tietämättäni nauttinut, mutta meillä nukkumaanmeno on ollut enemmän tai vähemmän haasteellista melkein alusta asti.

Olen kyllä lukenut Kuinka kasvattaa bébéni ja jopa viettänyt osan lapsuudestani Ranskassa, jossa lapset eivät häiritse vanhempiaan iltakiukutteluilla tai yöheräämisillä. Kyse ei siis mielestäni ole siitä, että olisin överihurahtanut kiintymyysvanhemmuuteen ja että lapsentahtisuus olisi jäänyt pysyväksi ohjenuoraksi. Varmasti olen sössinyt monta asiaa tällä(kin) kasvatuksen saralla, mutta uskon myös, että lapsissa on suuria eroja. Kuten meissä aikuisissa.

Onko teilläkin joskus tällaiset iltatunnelmat? Kuva: Nikki McLeod

Siispä olen kovin innoissani löydettyäni vielä iltasatua ja unilaulujakin kivemman rituaalin, josta muistuttamalla iltapesu sujuu sukkelasti ja lapsi tuntuu suorastaan iloitsevan yöpuulle menosta. Sänkyyn jääminen kertalaakista on lisääntynyt huimasti, kun ennen sängyssä majaili joinain iltoina pieni vieteriukko-aikuisenpompottaja.

Kyseessä on, tadaa: SATUHIERONTA! Oletko kuullut siitä? Minä ainakaan en ollut ennen vanhempien mindfulness-kurssia, johon raahasin marraskuun väsyttämät luuni. Suurkiitos vinkistä kurssin vetäjälle, Heli Mäkelälle.

Satuhieronta kuvataan sille omistetulla sivustolla näin:

"Satuhieronta on tarinoiden, satujen ja mielikuvien yhdistämistä kosketukseen ja kevyeen hierontaan. Menetelmä on lapsilähtöinen, luova ja helposti arkeen sovellettava. Satuhieronnan kautta niin lapset kuin aikuiset ovat saaneet positiivista vahvistusta kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, sekä tavan rentoutua ja hengähtää yhdessä."

Käytännössä homma menee näin: satua kertoessa sen tapahtumat piirretään käsillä vartalon selkäpuolelle. Esimerkiksi erilaiset sääilmiöt, kissan pihanpoikki kulkemiset tai linnun oksalle istahdukset. Yksinkertaisen nerokasta!

Kuva: Vakas

Jos teilläkin asuu esimerkiksi supervilkas pojanviikari, jonka käsitys läheisyydestä on hurja paini, tämä on loistava tapa lisätä kosketusta arkeen. Äitihän sylittelisi vaikka illat pitkät, mutta "ei nyt kerkee kun on nää pikkuautot".

Satuhieronta-sivustolta löytyy lisäinfoa, ja sähköpostilistalle liittymällä saa heti ilmaisen sadun. Pian on tulossa kokonainen kirja. Aion ehdottomasti ostaa sen pojalleni joululahjaksi. Sieltä voisin poimia satuja "päiväkäyttöön", ja suosikkisatu olisi edelleen vauhdittamassa iltarauhoittumista. Toki näitä voi keksiä ihan omasta päästäkin.

P.S. Kurssilla pääsin itsekin satuhierottavaksi ja se oli ihanaa! Eli miksipä eivät aikuisetkin voisi joskus kertoa toisilleen vaikka päivän kuulumisia tällä menetelmällä. Meidän kulttuurissa kaikki (teko)syyt koskettaa kannattaa ottaa käyttöön...