tiistai 30. syyskuuta 2014

Ihmeelliset sienet – ja miten ne liittyvät uneen

Sienisesonki käy todella kuumana. Pariin viime viikkoon on meikäläisellä mahtunut uusia löytöjä niin sienimetsällä kuin useammassa sieniaiheisessa tapahtumassa. Mikäs sen mukavampaa - suhtaudun sieniin samalla intohimolla kuin niin kutsuttuihin roskakaloihin (särki, lahna ja kumppanit). Molemmat erinomaiset ruoka-ainekset ovat törkeästi laiminlyötyjä. Olen luukuttanut näiden ekologisten ja herkullisten proteiininlähteiden puolesta kyllästymiseen asti.


Paniikki-MMS metsästä asiantuntevalle kaverille: Onhan tämä kehnäsieni? (Oli se.)
Näitä saatiin Espoon Luukista hyvä saalis.

Olikin kiva oppia, että sienillä on muitakin ulottuvuuksia: lääkinnällisiä nimittäin. Ja nyt ei puhuta tajunnan laajentamisesta tai muista shamanistitista kikkailuista, jotka olivat ainakin minulle se ensimmäinen mielleyhtymä. Vaan sairauksien ehkäisemisestä ja parantamisestakin.

Olet ehkä kuullut ainakin retrotrendikkäästä pakurista. Se on jo yltänyt superfood-friikkejä (ja pakuria perinteisesti käyttänyttä "vanhaa kansaa") laajempaan tietoisuuteen. Sienikuntaan kuuluu kuitenkin paljon muitakin terveyspommeja, joiden vaikutuksia paljastuu jatkuvasti lisää.

Pääsin kuuntelemaan intron aihepiiriin suoraan alan todellisilta eksperteiltä, eli Four Sigma Foodsin Lari Laurikkalalta ja Biohakkerien ravintoasiantuntija Jaakko Halmetojalta heidän järjestämässään pressiaamussa. Keskustelun teemana oli vireystason nostaminen aamuisin ja toistaalta rauhoittaminen iltaa kohti, sieniä(kin) hyödyntäen. Mielenkiintoista infoa tuli paljon, mutta tiivistän oheen ne pointit, jotka jäivät minulle päällimmäisenä mieleen.

  • Sienten lääkinnällisessä käytössä ei ole mitään uutta
Meillä sienet nähdään nykyään elintarvikkeena ja muut käyttömahdollisuudet on aikojen saatossa unohdettu. Aasiassa sienten lääkinnällinen käyttö taas on arkipäivää, ja pääosa sieniin keskittyvästä tieteellisestä tutkimuksesta tehdään siellä. Suomalaisen Four Sigma Foodsinkin tuotanto on Kiinassa, josta löytyy paras osaaminen ja fasiliteetit.
  • Monet lääkkeet ovat sienijohdannaisia, esimerkiksi antibiootit
Vähintään 40 prosenttia farmaseuttisista lääkkeistä hyödyntää suoraan tai epäsuoraan sieniä. Sienistä keksittiin mm. vuonna 1928 penisilliini ja 1976 ensimmäinen statiinilääke, josta on arvioitu tulevan yksi maailman myydyimmistä lääkkeistä.
  • Sienet ovat hämmästyttävän fiksuja "kemistejä"
Ekosysteemin senioreihin kuuluvat sienet ovat olleet kuvioissa kasvi- ja eläinkuntaa pidempään. Niillä on siis ollut eniten aikaa kehittää sofistikoituneita henkiinjäämiskeinoja. Sienillä onkin lajityypistä riippuen antibakteerisia ja antiviraalisia ominaisuuksia. Ja peräti antifungaalisia, eli ne osaavat puolustautua toisia sieniä, kuten candida-hiivasientä, vastaan. Näitä ominaisuuksia voimme myös me ihmiset hyödyntää.
  • On hyödyllisempää auttaa elimistöä fiksaamaan itse itseään kuin poistaa oire
Sienet ovat niin kutsuttuja adaptogeenejä, eli ne auttavat elimistöä sopeutumaan vallitsevaan tilanteeseen. Jos hermostuttaa, ne tasapainottavat, jos on nuutunut olo, ne auttavat jaksamaan. Rauhoittava lakkakääpä ei siis nukuta, kuten esimerkiksi melatoniini tai valeriaana, lääkkeistä puhumattakaan. Olen itse ehdottomasti sitä mieltä, että näiden vahvempien rohtojen käyttö on tietyissä tilanteissa perusteltua, enkä aio poistaa melatoniinipurkkia lääkekaapistani. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että tällaisen synteettisen hormonin jatkuva käyttö häiritsee elimistön omaa ko. hormonin tuotantoa.
  • Hyvin(tai pahoin)vointi lähtee suolistosta 
Huokaus. Yleensä kun kerron Nukahtamo-blogistani, vastapuoli ilmoittautuu välittömästi uniongelmaiseksi. Yhtä lailla jos vaihdetaan sanaakaan ruokavaliosta, 90 prosentin varmuudella kuulen sanat "minulla on tosi usein vatsavaivoja". Kuka perustaisi suolistoblogin? Tarvetta olisi, vaikka aihe on vielä unettomuuttakin epäseksikkäämpi.  Mutta takaisin asiaan: 

Sienet sisältävät beetaglukaaneja, jotka vaikuttavat suotuisasti suoliston toimintaan. Vasta viime vuosina on alettu toden teolla tutkia, miten kokonaisvaltaisesti suoliston tila vaikuttaa hyvinvointiimme. Niinkutsuttu brain-gut (aivot-suolisto) -yhteys on yksi mielenkiintoisimmista tutkimusaiheista, mitä terveyteen liittyy. Etenkin, kun vatsavaivat ovat niin yleisiä! Aiheesta voi lukea lisää esimerkiksi tästä Psychology Today'n artikkelista.

Pakurikäävän kasvannainen - enpäs ollut ennen tällaista pidellytkään, saati bongannut koivun rungosta.
Lopuksi: Sienistä vain pakuri on ollut minulla säännöllisen epäsäännöllisessä käytössä muutamia vuosia. Nyt sain lisätietoa erityisesti lakkakäävästä eli reishistä, jonka vaikutus on rauhoittava ja tasapainotettava. Kotiinviemisiksi saadut annospussit tulevat testikäyttöön sekä itsellä että yhdellä tikkaremmiläiselläni. Reishistä siis raporttia myöhemmin!

lauantai 27. syyskuuta 2014

Pandaäiti ja muut valvovat vanhemmat: toivoa on!

Katsoin juuri Ylen Puoli Seitsemän-nettijatkojen keskusteluohjelman, jossa oli mukana ihailemani lastenpsykiatri Jari Sinkkonen sekä suosittu äitibloggari Elsa Heiko. Hieman sivuttiin myös pienten lasten vanhempien unihelvettiä, ja kuinka tuo vaihde voi jäädä päälle, vaikka lapsi jo nukkuisi hyvin. Ohjelman sketsihahmo Pandaäiti valvoi edelleen, vaikka lapsi oli ehtinyt jo armeijaikään.

Tämä oli oma kauhukuvanikin pitkään: olin varma, etten koskaan enää osaisi nukkua normaalisti, syvästi ja keskeytyksettä. Asiaa eivät helpottaneet joidenkin lapsensa jo aikuiseksi kasvattaneiden vanhempien kommentit siitä, että he säpsähtelevät edelleen hereille joka risauksesta.

Mutta toisin kävi. Tarvittiin kyllä aikaa ja minun puoleltani myös tosi paljon vaivaa, että unikuvio palautui hyvälle tolalle.

Törmäsin sattumalta kuvaan vuodelta 2011, josta uupumus paistaa selkeästi läpi pinnistetystä poseeraushymystä huolimatta. Järkyttävät silmäpussit ja turvonnut, punakka iho. Epämääräinen ryhti. Vieressä kolme vuotta vanhempi minä, yhtä lailla meikittä ja vastaheränneenä. Aika iso ero...

 

Haluan siis lahjoittaa toivonkipinän kaikille teille, jotka tällä hetkellä taistelette huonounisen lapsen kanssa. Siltähän se tuntuu - taistelulta vaikka nimenomaan pitäisi olla tiimi ja kaikessa samalla puolella kuin se rakkain olento maailmassa. Hyvät yöunet ovat kaikkien etu, ihan jokaisen tiiminjäsenen. Ja ne toteutuvat vielä, mitä suurimmalla todennäköisyydellä.

Kaikessa lyhykäisyydessään minun selviytymisvinkkini on kaksiosainen:

HYVÄKSY TILANNE: Nyt on raastavan raskas elämänvaihe meneillään, eikä se helpota heti huomenna. Mieti, millä keinoin voit selvitä tästä parhaiten. Kun riittävä lepo ja sen myötä kenties kunnon liikuntakin on poissa yhtälöstä, panosta ruokavalioon (itselleni superfoodit olivat pelastava oljenkorsi), syvään hengittelyyn raikkaassa ilmassa, luontokokemuksiin (tutkitusti rauhoittavat ja lataavat elimistöä) sekä itsesi hemmotteluun (suklaa, kumppanin kainalo, hieronta, kosmetologi ym. Jos rahat eivät muuhun riitä, jo ihanalta tuoksuva suihkusampoo voi muuttaa fiiliksen kertaheitolla).

ÄLÄ HYVÄKSY TILANNETTA: Jos tilanne pitkittyy, selvitä miksi lapsi valvoo tai miksi omat unitottumukset eivät ota palautuakseen. Älä heitä rukkasia tiskiin. Hae sopivaa ratkaisua juuri teidän perheelle. Meidän kohdalla toimi Anna Wahlgrenin unikoulu asiantuntijan kuratoimana. Sitä ennen oltiin kokeiltu kaikkea kiintymysvanhemmuuden kikoista sairaalaunikouluun. Apua voi hakea tietysti neuvolasta ja vaikka MLL:n Vanhempainnetistä, keskustelupalstoilta ja kirjoista. Meikäläisen kirjahyllyyn päätyivät muun muassa seuraavat, hyvin erilaisia näkökulmia tarjoavat kirjat:

Toivotan voimia ja jaksamista. Paremmat ajat odottavat. Loppuun vielä ilahduttavan rehellinen ja toiveikas kirjoitus Puoli Seitsemän sivuilta: Yön pitkät tunnit.


Luonto parantaa, tutkitusti. Kun muuta ei jaksa, voi mennä edes hetkeksi metsään tai puistoon vaunukävelylle.
Kuva Espoon Luukista syyskuussa 2014.

keskiviikko 24. syyskuuta 2014

Off-topic: Haluaisitko seurata blogeja, muttet kertakaikkiaan ehdi?

Tuttu juttu.

Vaikka uskon edelleen painetun sanan voimaan siksikin, että kaipaan vaihtelua ruuduntuijottelulle, on pakko myöntää että blogisfäärillä on valtavasti annettavaa. On äärimmäisen inspiroivaa lukea arvostamieni henkilöiden valmiiksi pureskeltuja analyyseja kiinnostavista aiheista. Myös elämänmakuiset fiilistelyt maailman menosta ilahduttavat. Minun genreäni ovat erilaiset hyvinvointiblogit - päivän asut, ruokahifistelyt ja käsityöt jätän suosiolla muille.

En kuitenkaan halua sähköpostiini liutaa tiedotteita seuraamieni kirjoittajien postauksista, enkä todellakaan ehdi käydä kyttäämässä, joko blogieihin on tullut jotain uutta. Tähän mennessä paras löytämäni ratkaisu ongelmaan on Bloglovin-palvelu, jonka aikanaan bongasin ystäväni Idan Puoliksi täynnä -blogin etusivulta.

Blogloviniin voit helposti syöttää seuraamasi blogit, joista palvelu sitten koostaa yhden yhteisen feedin. Näet siis samassa näkymässä kaikkien eri blogien uusimmat postaukset. Mikä parasta, Bloglovin lähettää (halutessasi) sähköpostiisi kerran päivässä muutaman noston mittaisen koosteen. Siitä on kätevä vilkaista, onko blogeissa tällä kertaa mitään sinua kiinnostavaa.

Kannattaa kokeilla. Ja Nukahtamo.fi löytyy toki myös palvelusta :)

P.S. Suosittelemiani blogeja olen listannut sivunäkymän oikeaan marginaaliin. Allaolevasta feedinäkymästäni voi myöskin kurkistaa, mitä tahoja seuraan. Nukahtamon lukijoita (ja/tai minua) mahdollisesti kiinnostavista blogeista saa vinkata oikein mielellään!




lauantai 20. syyskuuta 2014

Joogatunti omassa olkkarissa

Tämä tekee niiiin hyvää.Sen tietää pandakin. Kuva: Randa2

Löysin viime keväänä loistavan suomalaisen palvelun, jonka avulla sain taas ujutettua kauan kaipaamani joogan takaisin elämääni. Koska niin moni asia arjessa pikemminkin ylivirittää hermostoa - työ, askareet, liikunta jne - tarve tasapainottavalle elementille on ainakin meikäläisellä aikamoinen. Mindfulness- ja muunlainen meditaatio on yksi hyvä harjoitus, mutta fyysinenkin puoli janoaa rauhoittamista.

Joogatunneille en tässä elämäntilanteessa aika- ja rahasyistä pysty säännöllisesti osallistumaan. Niinpä ilostuin suunnattomasti, kun törmäsin netissä Yoogaian mainokseen. Youtube on tietysti täynnä kaikenlaisia joogapätkiä, mutta suomenkieliselle livetunnille osallistuminen, vaikka sitten virtuaalisesti, on ihan eri asia!

Täytyy myöntää, että eka kerta jännitti hieman. Laitoin silti rohkeasti läppärin kameran päälle, jotta ohjaaja näkisi minut ja voisi tarvittaessa korjata virheellisiä asentoja. Halutessa videokuva voi olla vain yksisuuntainen, jolloin osallistuja näkee opettajan muttei toisinpäin.

Ja ah! oli huikeaa taas saada kunnon venytykset sidekudoksille yin-joogassa. Rauhoittava yin on ehdoton suosikkini joogatyyleistä, koska se tasapainottaa aktiivista yang-energiaa. Yoogaia kuvaa harjoitusta seuraavasti:

Tasapainottava yinjooga edustaa staattisempaa joogatyyliä, jossa teemme asanoita mahdollisimman vähän lihasvoimaa käyttäen. Pitkäkestoiset asennot, joissa viivytään useita minuutteja edistävät sidekudosalueitten aineenvaihduntaa, uusiutumista ja energiansaantia. Lisäksi Yin parantaa energiankiertoa kehossa.

Harjoitus on henkisesti mielestäni aika vaativa, koska asennoissa ollaan pitkään ja täysin suorittamatta, "ollaan" vaan. Duracell-pupu joutuu tosissaan tsemppaamaan, jotta tämä onnistuisi!

Fyysisesti olohuoneessa, mutta fiilis kuin jossain ihan muualla. Kuva: John Wisemen

Seuraavaksi kokeilin pilatesta, ja sekin toimi loistavasti näin etänä, ainakin alkeet hallitsevalle. Varsinaiset astangatyyppiset tunnit ovat mielestäni vähän riskaabeleita, koska voimakkaissa asennoissa tarvittaisiin hands on -ohjausta. Mutta omalla vastuulla, miksei.

Sittemmin palvelu on monipuolistunut huikeasti: tarjolla on kahvakuulaa, HIITtiä, alkeisjoogaa ja englanninkielisiä tunteja. Tämä on onnistunut joukkorahoituksen turvin, jota Yoogaia haki kesällä. Olin niin kiitollinen, että joku on tällaisen palvelun keksinyt, etten muuta voinut kuin lähetä mukaan - tosin pikkuruisella minimisummalla, koska sillä hetkellä ei oikeastaan olisi ollut senkään vertaa ylimääräistä.

Itse palvelu on käyttäjälle edullinen. Kuukausikäyttäjänä minulla on mahdollisuus katsoa tunnit myös äänitteinä, ja teenkin niitä aina välillä ihan omia aikojani.

Suosittelen lämpimästi yin-joogaa illan viimeiseksi ohjelmanumeroksi. Sopii myös totaalisille jooganeitsyille!



keskiviikko 17. syyskuuta 2014

Mindfulness: Voiko unettomuuden hyväksyä? (osa 1)

Tämä hetki... meni jo. Tartuitko siihen? Kuva: Carlo Scherer
Viimeisen parin vuoden aikana on ollut mahdoton välttyä törmäämästä mindfulnessiin mediassa ja ihmisten keskusteluissa, eikö vain? Toissa viikonloppuna Viisas elämä -messuilla kirjaständejä ratsatessani en voinut kuin ihmetellä, kuinka kaikkiin tilanteisiin löytyy nykyään mindfulness-opas. Oli sinulla haasteita vanhemmuuden, seksin tai golfsvingisi saralla, kirjallisuutta löytyy!

Tämä tuntuu tavallaan oudolta, koska mindfulness eli tietoinen läsnäolo on vain tietynlainen kehys mille tahansa tapahtumalle elämässä. Periaatteessa. Käytännön soveltaminen on kuitenkin eri asia, ja siksi mielestäni erilaiset opukset ovat kuin ovatkin ihan paikallaan.

Uniongelmiin räätälöityä (suomenkielistä) mindfulness-kirjaa en ole löytänyt. Saa vinkata, jos tietää sellaisesta!

Univaikeudet kun lienevät stressin ohella merkittävimpiä syitä siihen, että mindfulnessin pariin hakeudutaan. Siksi tulen kirjoittamaan aiheesta tässä blogissa moneen otteeseen. Mainituilla Viisas elämä -messuilla puhunut mindfulness-ohjaaja Aleksi Litovaarakin kertoi päätyneensä "lajin" pariin, kun stressaava elämäntilanne valvotti häiritsevästi. Olen jututtanut Aleksia tietoisuustaidoista useampaan kertaan, ja pyysin häntä nyt kertomaan Nukahtamoa varten muutaman lähestymistavan, joista on hänen mielestään eniten hyötyä uniongelmia kohdatessa.

Ensin vielä muutama lause niille, joilla ei ole hajuakaan koko mindfulnessista. Kyseessä on amerikkalaisen lääkärin Jon Kabat-Zinnin 1970-luvulla kehittämä lääkkeetön hoitomuoto fyysiseen ja henkiseen kipuun ja stressiin. Pohjalla on buddhalaisen meditaation periaatteet hyväksyvästä, tietoisestä läsnäolosta. Mindfulnessissa ei yleensä käytetä mantroja, pyritä eskapismiin tai minkään sortin tajunnanlaajennuksiin. Ei edes valaistumiseen. Ainoa tavoite on olla läsnä tässä hetkessä sellaisena kuin se on, sen sijaan että miettisi mennyttä tai tulevaa. Harjoituksen aluksi saattaa tulla järkytyksenä, kuinka harvoin mielemme loppujen lopuksi on oikeasti tässä ja nyt.

Hetkessä elämistä ei tarvitse opetella, olemme kaikki osanneet sen. Unohtaneet vain. Kuva: Enrico Strocchi

Takaisin Aleksiin, jolta siis pyysin kolme vinkkiä unettomalle. Tässä hänen avainsanansa tiukkaan tilanteeseen.
  • Myötätunto itseä kohtaan.
    Ei kannata lähteä sättimään itseään ja kauhistelemaan seuraavan päivän väsymystä, jota ei välttämättä edes tule. Sen sijaan valttia on lempeä, ystävällinen ja myötätuntoinen asenne itseään kohtaan univaikeuden kanssa
  • Hyväksyntä.
    Se tarkoittaa, ettei taistele todellisuuden kanssa. Kokeile päästä irti "asioiden pitäisi olla näin..."- ajatuksesta.
  • Aloittelijan mieli.
    Ei tulkintoja menneisyyden perusteella, tyyliin "enhän aikaisemminkaan saanut unta samankaltaisessa tilanteessa". Juuri tämä kerta on uniikki - millaisia uniikkeja mahdollisuuksia voi ilmetä juuri nyt?
Aamen! Yksinkertaista, mutta niin kovin vaikeaa silloin kun uniasiat ovat päässeet solmuun. Harjoittelemalla nämä asennoitumiset kuitenkin alkavat juurtua, sen voin sanoa omasta kokemuksesta. Uskon, että senhetkisen tilanteen hyväksymisessä piilee myös mahdollisuus muutokseen pitkällä tähtäimellä. Tämä "mindfulnessin paradoksi" - kun lakkaa vastustamasta ei-toivottua tunnetta tai tilannetta, sen voima hälvenee - on kerrassaan uskomaton juttu. Ja oman postauksensa arvoinen. Palataan siis asiaan!

Tänään tyyntä, huomenna myrskyä? Ei voi tietää, onneksi.Kuva: Genji Arakaki




sunnuntai 14. syyskuuta 2014

Joko teit Hs.fi:n Unikone-testin?

Minäpä tein, ja tulos oli ällistyttävän helpottava: vain 2/36 pistettä!

Mieleeni tulikin (taas kerran) miten paljon meihin vaikuttavat omat uskomuksemme. Eli jos otan itseni esimerkiksi, nukun pääosin hyvin ja olen yleensä päivisin todella virkeä. Silti identiteettini on edelleen jotenkin univaikeuksista kärsivän ihmisen. Samaa olen huomannut monilla muillakin lähipiirissä, jotka ovat joskus syystä tai toisesta joutuneet käymään läpi pitkän huonounisen jakson.

Uskomuksista ja niiden kyseenalaistamisesta & purkamisesta lisää blogissa myöhemmin tänä syksynä!

Hs.fi:n testi löytyy täältä. Käypä kokeilemassa. Ei kannata ottaa liian vakavasti, kuten muitakaan nettitestejä.

Kuva: Jane Rahman

lauantai 13. syyskuuta 2014

Unisovellukset testissä

Mitä kaikkea älypuhelimista saakaan irti! En ymmärrä miten se on mahdollista, mutta ne kykenevät jo mittaamaan unenlaatuamme. Sovellus käyttöön, ja luuri lakanan tai sijauspatjan alle.

Olen jäänyt täysin koukkuun unisovelluksiin, jotka ovat olleet minulla käytössä nyt puolisen vuotta. Tein myös kuukauden koejakson niin, että mukana rinnalla oli FitBit-ranneke, joka on älykkäämpi versio askelmittarista mutta mittaa myös unenlaatua.

Uniappsien vahvuuksia ovat:
  • hinta: ilmaisia tai euron, parin arvoisia
  • saatavuus ja käytettävyys: ei tarvita erillistä laitetta mittaamiseen ja/tai tulosten tutkiskeluun
  • tarkkuus: vastaavat (useimmiten) hämmästyttävän hyvin omaa nukkumiskokemusta - huomioon ottaen, että kännyköitä ei ole ensisijaisesti suunniteltu tähän tarkoitukseen
  • miellyttävä aamuherätys: sovellukselle annetaan 20-30 minuutin haarukka, jonka sisällä se herättää mahdollisimman kevyessä univaiheessa
Olen käyttänyt Sleep Time ja Sleep Cycle- nimisiä sovelluksia. Molemmat löytyvät Google Play:sta ja AppStoresta. Appsien käyttökieli on englanti.

Testasin molempia yhtä aikaa nähdäkseni, kertovatko ne samaa tarinaa yöllisistä seikkailuistani.


Yllä Sleep Timen raportti, alla Sleep Cyclen.

Niinkuin graafeista näkyy, melko yhteneväiseltä vaikuttaa. Olen laittanut sovelluksen päälle klo 23:n hujakoilla, lueskellut vähän ja nukahtanut jonkin ajan päästä. Puoli yhden aikaan lapsi herätti vessareissulle, sen hoidettuani sain muistaakseni aika nopeasti unta (vaikka Sleep Timen mielestä en). Ilmeisesti olen siis pyörinyt rauhattomasti? Loppuyön nukuin sikeästi ja heräsin ennen kellon sointia seiskan pintaan. Saldona noin 7,5 tunnin unet. Tuo kello kolmen piikki Sleep Cyclen puolella jää mysteeriksi.

Entä FitBit? Keväällä pidin ranneketta noin kuukauden ajan ja testasin vuorotellen kummankin appsin kanssa. Mielenkiintoista on, että noin satasen arvoinen ranneke mittasi unta huonommalla tarkkuudella. Se ei huomannut appsien tapaan, jos olin nukkumatta hiljaa paikoillani. Näille jää paljon todennäköisemmin kiinni valvomisesta!

Silti tulee toki joskus öitä, että olen täysin eri mieltä appsin kanssa. Olen esimerkiksi herännyt virkeänä nukuttuani havahtumatta koko yön, ja appsi väittää etten ole syvää unta nähnytkään.

Tällä hinta-laatusuhteella suosittelen ilman muuta kokeilemaan. Minulla on jäänyt kokonaan kellon vilkuilu, jos valvon tai herään yöllä. En tarvitse tietoa, koska heräämisestäni jää "lokiin" jälki. Eli vaikka voisi ajatella, että tämä lisää kontrollointia (joka ei ole hyvä juttu!), oma kokemukseni on päinvastainen. Touhu tuo myös tietyn hauskan vivahteen nukkumaanmenoon, mikä voi vaikuttaa myönteisesti rentoutumiseen. Aamulla kun on jännää syynätä, miten se yö menikään :)

torstai 11. syyskuuta 2014

Hyvä vai paha kahvi? + voimakahviresepti

Sallittu pahe. Entäs unettomalle? Kuva: Ian Ransley

Kahvin hyödyistä ja haitoista tuntuu pukkaavan keskenään ristiriitaisia tutkimustuloksia harva se päivä. Iltapäivälehtien vakiokamaa – suomalaisia kiinnostaa kahvi. Aika suurella varmuudella myös sinua, joten otetaanpa selvää.

Koululääketiedettä edustava Terveyskirjasto sanoo (tiivistettynä) näin: kahvi sisältää kofeiinia, joka vaikuttaa adenosiini-nimisen yhdisteen aineenvaihduntaan kehossa. Seuraa hetkellistä piristymistä, virkistymistä ja tarkkaavaisuuden kasvua. Ok, tuttu juttu. Mutta ainakin meikäläisen yllättivät pitkäaikaisten, myönteisten terveysvaikutusten lista:  kahvi parantaa lähimuistia, lievittää ja ehkäisee Parkinsonin tautia, vähentää diabetesriskiä ja suojaa maksaa. Osa myönteisistä terveysvaikutuksista perustuu kofeiiniin, osa muihin kahvin sisältämiin yhdisteihin.

Haitoista mainitaan hetkellinen verenpaineen kohoaminen ja pitkällä aikavälillä pannukahvin vaikutus LDL-kolesterolin kasvuun. Tässä yhteydessä erityisen relevantti haittavaikutus on kofeiinin vaikutus unettomuuteen. Tämä ei tarkoita, ettei uniongelmainen voisi juoda kahvia, mutta HUOM! puoliintumisaika täytyy ottaa huomioon. Suomeksi sanottuna aika, minkä kofeiinin poistuminen verestä kestää. Luulen, että tämän aliarvioiminen aiheuttaa monella univaikeuksia.

"[1-2 kupin aiheutta kofeiinipitoisuus veressä] on suurin noin puolen tunnin kuluttua juomisesta ja se puoliintuu 5–6 tunnissa."

Siis puoliintuu, ei vielä katoa. Tästä voit laskea (tai pistää Up coffee -iPhone-sovelluksen laskemaan puolestasi), että jos juot pari-kolme kuppia kahvia iltapäivän aikana, nukkumaan mennessä veressä on vielä kofeiinia. On varmasti paljon ihmisiä, joiden nukahtamiseen tämä ei vaikuta tuon taivaallista. Jos kuitenkin kärsit univaikeuksista, ratkaisu voi olla niinkin simppeli kuin kahvinjuonnin ajoittaminen aamupäivään. Keksi iltapäivään jokin muu piristys: happihyppely, pala tummaa suklaata, hedelmä, taukojumppa. 

Entäs se aamukahvi? Sehän oli sallittu? Kyllä vain. Siihen minulla on ehdotus, johon jopa minä, kofeiiniherkkä kahvinkarttaja, joskus turvaudun kun haluan virkeyttä ja kylläisyyttä tihkuvan aamiaisen.Tämän voi muuten tehdä myös kofeiinittomaan kahviin, jos aineesta tulee yhtä ylivirittynyt olo kuin minulla yleensä. 

Juoman nimi on VOIKAHVI. Täältä löytyy alkuperäinen Dave Aspreyn resepti, alla hieman muunneltu versio. Kahvijuoma on noussut aikamoiseen suosioon Suomessakin, joten jos et ole vielä kokeillut, suosittelen. Erityisesti nuutuneisiin aamuihin.


Melkein kuin latte, eikö vain? Kuva: Riku Uski

Aamun voimakahvi

1 kupillinen laadukasta kahvia
1 rkl suolatonta voita
1 rkl kookos- tai MCT-öljyä
(+ muutama tippa steviaa, ripaus kanelia tai vaniljaa)

Pyöräytä blenderissä tai käytä maidonvaahdotinta.

Ainesosissa ratkaisevaa on korkea laatu. Eli kahvin pitäisi olla mahdollisimman vähätoksiinista (esim. yllämainitun Dave Aspreyn kahvi tai Suomessa paahdettu Warrior Coffee) ja vastajauhettua. Voissa plussaa on luomulaatu ja maun vuoksi suolattomuus.

Lopputulos näyttää lattelta ja maistuu yllättävän hyvälle! Juoma kuulemma käynnistää rasva-aineenvaihdunnan ja ainakin se pitää todella pitkään verensokerin tasaisena ja olon kylläisenä. TJEU!

tiistai 9. syyskuuta 2014

Uniko muka tärkeää? Kysytään tehokkuustohtorilta.

Ihminen on kehittänyt modernin, digitaalisen, tehokkuudessaan ällistyttävän maailman. Silti ja ennen kaikkea olemme biologisia olentoja, joilla on tietyt tarpeet, vahvuudet ja heikkoudet. Voisi sanoa, että evoluutio ei ole pysynyt tämän nopean kehityksen vauhdissa.

Näistä ajoista ei ole niin kauan kuin kuvittelemme. Kuva: Andrew Becraft

Muun muassa tästä keskustelin keväällä kirjansa julkaisseen "tehokkuustohtori" Sampo Sammaliston kanssa. Hän on taustaltaan geenitutkija, ja toimii nykyään myös yritysvalmentajana muiden töiden ohessa. Sampo käsittelee suositussa blogissaan erilaisia keinoja, joiden avulla tehdä asiat fiksummin ja tehokkaammin.

Olikin mielenkiintoista, että erityisesti näistä kahdesta näkökulmasta – tehokkuus ja ihmisen biologia – asioita tarkasteleva Sampo painotti unen merkitystä todella paljon. Hän kertoi tapaavansa työssään kiireisiä ihmisiä, jotka vakuuttavat tulevansa jatkuvasti toimeen vain 5–6 tunnen yöunilla. Biologille tämä ei välttämättä mene läpi: unentarve ei juurikaan vaihtele. Toki poikkeuksia on aina. Itsensä huijaaminen on kuitenkin huomattavasti yleisempää...

Eri asia tietysti on, puhutaanko hyvinvoinnista vai selviytymisestä. Ihminenhän pärjää vaikka minkälaisissa olosuhteissa. Esimerkiksi pienten lasten vanhemmat tai unettomuudesta kärsivät ihmiset pysyvät hengissä ja jopa toimintakykyisinä hyvin vähillä unimaileilla. Pointti onkin siinä, onko jatkuvasti liian vähän nukkuva ihminen vireä, aikaansaava ja mikä tärkeintä, hyvinvoiva? 

Niille, joilla uniasiat ovat priorisointilistan kärjessä, Sampolla on monia käytännön vinkkejä. Niitä löytyy hänen kirjastaan sekä blogistaan.

Minulle tärkein oivallus oli sinivalon vaikutus paitsi nukahtamiseen, myös unen laatuun ja päädyinkin tekemään aika ison muutoksen: vähensin radikaalisti ruutuaikaa iltaisin. Muutos on jäänyt pysyväksi. Yritän ajoittaa henkilökohtaiset konesessiot (kuten tämän blogin kirjoittamisen) viikonloppupäiville sekä 1–2 iltaan viikossa, ja silloinkin päästän näköpiiriini vain ruutuja, joissa pyörii sinivaloa leikkaava f.lux-sovellus. Se oli myöskin loistovinkki Sampolta!

Sinivalo sattuu silmiin. Kuva: PoL Úbeda Hervàs

Eikä tässä vielä kaikki: olen vienyt hifistelyn astetta pidemmälle. Parhaillaan minulla on testissä sinivaloa leikkaavat silmälasit. Näyttävät todella hölmöiltä, mutta mitäpä en tekisi hyvän asian puolesta. Kokeilusta raporttia myöhemmässä postauksessa! 

lauantai 6. syyskuuta 2014

Onko unettomuus periytyvää?

Syntymälahjana hyväunisuus. Voiko geenilotossa paremmin käydä? Kuva Amanda Tipton

Meidän suvusta löytyy herkkäunista sakkia sen verran kuin perimätietoa aiheesta on, eli neljän sukupolven verran. Merkkejä tästä on saattanut olla näkyvissä jo aivan vauvasta lähtien.

Keskusteluni Työterveyslaitoksen tutkijan Mikael Sallisen kanssa vahvistaa asian: herkkäunisuus eli alttius univaikeuksille periytyy kyllä. Löysinkin TTL:n ja Helsingin yliopiston taannoin tekemän tutkimuksen, jossa oli mukana peräti 12500 suomalaista. Sen mukaan periytyvyys on kohtalaisen voimakasta, vähän unihäiriöstä riippuen. Koko tutkimuksen Sleep Journalista voi lukea täältä.

Onko tässä kysymys opitusta "taidosta" vai ihan elimellisestä taipumuksesta, joka siirtyy geeneissä eteenpäin? Sallisen mukaan kyse on myös jälkimmäisestä, vaikka mallioppimisen merkitystä ei ole syytä vähätellä. Meillä on kaikilla omanlainen vireystasomme: toisilla on niin sanotusti antennit höröllään ja reaktiokynnys ärsykkeisiin matalampi, ja tämä näkyy valveajan lisäksi myös yöaikaan. Rentoutuminen nukkumaan mennessä voi olla tällöin haastavampaa, ja herkkäuninen havahtuu helpommin hereille unisyklin kevyemmissä vaiheissa.

Lueskelin, mitä aiheesta löytyy uniaiheisista blogeista maailmalta. Myöskin sisäinen rytmi ilmeisesti periytyy, eli aamu- tai iltavirkeys tulee meille annettuna perimän kautta, kertoo professori Colin Espie Sleepio-palvelunsa blogissa. Kuten kaikki sitä yrittäneet tietävät, aamu-unisen on yhtä vaikea muuttaa omaa rytmiään kuin sen, jota alkaa jo iltaysiltä haukotuttamaan. 

Myös Espie puhuu luontaisesta vireys- tai reaktiivisuustasosta, joka niin ikään mahdollisesti periytyy. Tuntuuhan se maalaisjärjellä ajateltuna loogiselta, vaikka ei olekaan aivan tavatonta, että rauhallisille vanhemmille syntyy valtavan vilkkaalla temperamentilla varustettu lapsi.

Joka tapauksessa tämä periytyvyyden todennäköisyys tuntuu minusta vanhempana tavallaan harmilliselta, mutta toisaalta helpottavalta. Jos muiden lapset nukahtavat laakista ja nukkuvat heräämättä 12 tuntia ei välttämättä johdukaan siitä, että heidän vanhempansa olisivat tehneet jotain toisin tai näyttäneet jotenkin parempaa mallia. Huoh! 


Kuva: Dan McKay



perjantai 5. syyskuuta 2014

Horror-aamun pelastus

Huonosti nukutun yön jälkeen keho ja mieli tuntuu huutavan silkkaa sokeria. Jos kykenet edes yhteen selväjärkiseen ajatukseen, olkoon se tämä: nyt kannattaa hiilarimättämisen sijaan syödä aamupala, joka antaa virtaa ja pitää verensokerin pitkään tasaisena.

Eli ei puuroa, leipää eikä etenkään suklaata, vaikka se tuntuisi olevan tässä tilanteessa kuin pelastusköysi hukkuvalle. Tiedän kyllä tunteen ja olen siihen köyteen monet kerrat tarttunut. Paremmilla valinnoilla pääset kuitenkin suoraan kuivalle maalle tai ainakin pelastusveneeseen.

Itse olen vuosien varrella todennut parhaaksi ravinnonantajaksi näissä tilanteissa viherpirtelön. Hyvää, helppoa, nopeaa ja halutessa edullistakin.


Eläköön marjasesonki! Tällä hetkeltä blenderistä löytyy TUOREITA mustikoita ja herukoita. Loppuvuosi sujuu pakastemarjojen ja marjajauheiden voimin.

Smuutini peruspalikat ovat yleensä seuraavat:

1) Jotain vihreää
Kurkkua, salaattia, varsiselleriä, lehtikaalia, nokkosta tai pakastepinaattia (ei joka päivä nitraatin vuoksi), yrttejä, viherjauhetta...

2) Jotain makeaa
Marjoja tai hedelmää. Kuulemma kypsä punajuurikin toimii, en ole vielä kokeillut mutta reseptiä hekumoin Meat and nuts -blogissa. Kun haluat hemmotella itseäsi (ja huonosti nukutun yön jälkeen haluat!), laita riittävästi banaania tai jotain muuta makeaa. Kalorittomat makeuttajat ovat stevia tai karppisokeri.

3) Proteiinia
Itse olen tällä hetkellä mieltynyt  riisiproteiiniin, koska se tuntuu ainakin minulla pitävän nälkää vielä paremmin kuin laadukas heraproteiini. Muita vaihtoehtoja on vaikkapa herneproteiini ja hamppuproteiini.

4) Rasvaa
Kyllä! Tämä on avainasemassa, kun halutaan pitää verensokeri tasaisena. Ja väsypäivän aamuna se on erityisen tärkeää. Käytän avokadoa, joka antaa smuutille mukavan paksun koostumuksen, oliiviöljyä tai MCT-öljyä (saa apteekeista ja voimaruokakaupoista)

+ ravintopitoisuuksiltaan poikkeuksellisen rikkaita luonnonantimia eli voimaruokia oman maun mukaan. Meikäläisen kaapista löytyy yleensä ruusujuurta, maca-jauhetta ja mehiläisen siitepölyä.

Pyöräytä tehosekoittimessa tai survaise sauvasekoittimella - ja nauti! Tsemppiä tähänkin päivään, you can do it!

(Valmis smuuti oli tarkoitus kuvata, mutta se meni jälleen kerran alas herkkusuustani ennen kuin muistin koko asiaa! Inspiroivia kuvia ja resepti löytyy esimerkiksi Kemikaalicoktailin Nooralta täältä)

EDIT 13.9.2014:
Tein tänään elämäni herkullisimman smuutin, ja muistin sen jopa kuvatakin! Ihan pakko ladata kuva tännekin:

Mustikka-pinaatti-rosmariini-kookosjauhe-riisi&heraproteiini-kookosjuoma-smuuti! NAM!